A pessoa com Síndrome de Down apresenta algumas características especificas relacionadas a sua deficiência, como o atraso no desenvolvimento motor, hipotonia generalizada, entre outras. Pouco se sabe a respeito da hipotonia que atinge a grande maioria dessa população, uma vez que algumas questões importantes são escassamente discutidas na literatura, como por exemplo a origem do quadro hipotônico, como avalia-lo ou ate mesmo qual o melhor trabalho a ser realizado para diminuir o quadro patológico desses indivíduos. Sabemos que a musculação é uma atividade que promove uma melhora de condicionamento físico e que possibilita um trabalho de hipertrofia e resistência muscular localizada através de exercícios resistidos. Este estudo de caso teve como objetivo verificar o aumento da resistência muscular localizada e os efeitos de um programa de treinamento de musculação para um aluno com Síndrome de Down, idade de 16 anos, do sexo masculino, de uma cidade do interior de São Paulo, Brasil. Foi realizada uma pré-avaliação antropométrica e de composição corporal anterior ao inicio do programa, com função diagnóstica, que serviu de fundamentação para a construção de um período de seis meses de treinamento e uma pós-avaliação ao término do mesmo. O treinamento constituiu-se de exercícios resistidos e os materiais utilizados foram: halteres de cargas variadas, de 2, 3 e 4 Kg, colchonetes, cronômetro, compassso de dobras, balança fita métrica e um programa de avaliação elaborado por FAULKNER. Os resultados encontrados mostraram um aumento na resistência muscular localizada do sujeito, o que nos permite concluir que a musculação atuou significantemente para uma melhora de tônus muscular, auxiliando na superação do quadro de hipotonia da pessoa com Síndrome de Down, mostrando ser uma atividade importante e indicada para essa população.

Alimentação na atividade física

Quando o assunto é alimentação e atividade física, a maioria das pessoas não sabe ao certo, o que se deve comer antes e depois dos exercícios físicos. Iremos abordar aqui a alimentação para aqueles que praticam alguma atividade física, pois ela poderá influenciar diretamente na disposição do indivíduo e no resultado final de uma atividade física realizada com êxito.

Existe uma interdependência entre uma alimentação balanceada e a prática de exercícios físicos que irá garantir uma boa qualidade de vida. O indivíduo considerado ativo mantém o corpo e suas atividades vitais em constante exercício, evitando o surgimento de doenças e da obesidade, sendo que esta última pode ser evitada através de um aumento do gasto energético.

Orientações para quem deseja uma boa alimentação aliada aos exercícios físicos

É preciso comer antes e depois
É muito importante não iniciar um exercício em jejum, pois a energia que o seu corpo irá utilizar será a que provém dos carboidratos e na ausência desta, este processo natural não ocorrerá obrigando desta forma o corpo a utilizar outra fonte alternativa, as proteínas, por exemplo, o que irá comprometer a função delas. Deve-se durante o dia realizar no mínimo cinco refeições diárias (café da manhã, almoço e jantar, todos eles intercalados por pequenos lanches). Procure sempre conciliá-las para que elas possam ocorrer antes e depois do exercício. A ausência do alimento, poderá provocar fraqueza e indisposição prejudicando assim o desempenho do indivíduo e suas funções orgânicas.

Evite a desidratação
Outra dica muito importante e bastante conhecida é quanto à hidratação corporal. Durante a prática da atividade física deve-se ingerir bastante líquido, antes mesmo que venha surgir à sensação de sede, a fim de evitar a desidratação.

Alimentação balanceada
A prática de exercícios físicos isoladamente não garante uma boa qualidade de vida. É preciso manter também uma boa alimentação. Ela deve ser rica em carboidratos, onde o glicogênio, que é a principal forma de armazenamento, será a fonte de energia utilizada durante o exercício do corpo. As fibras e os cereais integrais (aveia, pão integral, granola, arroz integral entre outros) devem ser priorizados; como também as frutas, verduras e legumes devem estar diariamente nas refeições.
Quanto às proteínas, elas devem ser consumidas em menor quantidade quando comparada aos carboidratos. Ela será a fonte de aminoácidos para o corpo. Leite e derivados, carnes e ovos supre facilmente as recomendações de proteínas, que seria 10-15% do valor energético total, considerando uma dieta de 2000kcal. O excesso de proteínas pode sobrecarregar os rins devido às altas taxas de filtração de compostos nitrogenados.
As gorduras devem compor a dieta em mínimas quantidades, mas não devem ser excluídas totalmente da alimentação. Elas servirão de transporte para as vitaminas lipossolúveis e também como reserva energética.

Dieta tem que ser individual
Para quem está acima do peso ou deseja ganhar massa muscular, muitas vezes sente-se tentado a adotar “dietas prontas” ou até mesmo pertencentes a pessoas próximas. Aderir a uma dieta alheia ou inventada é perigoso, pois ela foi feita para atender as necessidades nutricionais de outro indivíduo e não as suas. Um nutricionista poderá orientá-lo quanto a uma alimentação saudável que irá garantir seus objetivos sem prejudicar suas funções corporais.

Manter o corpo em movimento e uma dieta saudável é a combinação ideal para quem deseja viver bem e com saúde. Além disso, esta prática contribui para uma velhice com saúde e vitalidade para realizar funções diárias que nessa fase começa a se torna um pouco mais difíceis.

Esperamos que essas dicas possam ajudá-lo a melhor preparar sua alimentação para conseguir ainda mais resultados positivos em sua atividade física!

Como escolher o seu personal

Boa noite a todos,

Estão pensando em contratar um personal????aí vão algumas dicas para vcs não se arrepederem depois!!

 

• Assegure-se de que ele tem formação universitária. Esse tipo de informação pode ser obtida nos conselhos regionais de educação física

• Não confie apenas na aparência. Um corpo sarado não é sinônimo de competência profissional. Ele pode ser um mero diletante que resolveu ganhar dinheiro

• Preste atenção se o treino foi desenvolvido especialmente para você. Um personal sério nunca indica programas idênticos para alunos diferentes

• Busque referências. Procure saber quais as academias em que ele já trabalhou e alunos para quem presta ou prestou serviços.

Bem dessa forma garanto que vcs irão ter um ótimo desempenho...

Abraços.

Rafael

o Personal Trainer

Muitas pessoas que se preocupam com sua saúde e com o corpo passam a praticar atividades físicas, no entanto, pelo motivo de não se adaptarem com o ambiente ou até mesmo pela ausência de tempo de estar frequentando uma academia, resolvem contratar um personal trainer, pois esta é sua solução. Dentre as vantagens de se contratar um personal trainer destacam-se o acompanhamento na realização de suas atividades físicas, treinos adequados para o seu perfil, horários mais flexíveis aos seus horários e a possibilidade de fazer as aulas em sua casa. Mas a principal vantagem é a motivação que o personal lhe proporciona quando surge à preguiça de praticar atividades físicas, seja em casa, na academia do prédio ou em outro ambiente.
Mas antes de começar a malhar é preciso que seu treinador realize uma avaliação física, isto é, realize testes e exames, sendo que o mesmo não poderá indicar dietas, pois é preciso que o personal trainer tenha formação nutricional, além disso, o mesmo não pode atuar na reabilitação de lesões sem o acompanhamento de um médico profissional. Caso você tenha condições financeiras de contratar um personal trainer, saiba que vale muito a pena, pois desta forma, você terá atenção redobrada e companhia permanente, com finalidade de orientar e melhorar a realização de seus exercícios, e consequentemente fazendo com que você se sinta bem com o seu corpo. Para que você tenha bons resultados com a prática de exercícios físicos é preciso ter disciplina e seguir atentamente as recomendações de seu personal trainer, sobretudo, na realização adequada de seus exercícios.
Quando você for contratar um personal trainer é preciso certificar-se de que o mesmo é formado em Educação Física e possui registro no Conselho Regional de Educação Física (CREF), por isso, procure por referências sobre trabalho que o mesmo realiza em academias ou através dos próprios alunos do treinador. Isto se faz necessário para garantir sua segurança e confiança no trabalho que o personal trainer lhe proporciona, e lembre-se de que um bom profissional é tão importante quanto um médico, isto é, tenha uma boa sintonia e harmonia com o mesmo.

Atividade Física é Saúde

Nos últimos anos, as pesquisas médicas demonstram que boa parte da falta de saúde é causada pela falta de atividade física. Através da consciência e de mais informações à respeito de cuidados para com a saúde que inclue maior movimentação corporal, as pessoas estão mudando seus hábitos de vida.

Sabemos que o único meio de prevenir os males da inatividade é ter algum grau de atividade física e mental, não durante um mês mas durante toda a vida. Descobrimos que a saúde é, na maioria das vezes, um fator que podemos controlar e que podemos prevenir o surgimento de algumas doenças. Quando nascemos recebemos um corpo saudável e temos o dever de cuidar e zelar por este que é nosso abrigo.
Verifique, a seguir, algumas vantagens que a atividade física proporciona:

As pessoas ativas tem vida mais intensa, apresentam mais vigor, resistem mais as doenças e permanecem em forma. São mais autoconfiantes, menos deprimidas e estressadas.

Uma pessoa ativa, tem tendência a ter o seu peso dentro da faixa normal e mantê-lo com mais facilidade e por mais tempo do que a sedentária.

O ativo apresenta pressão arterial e freqüência cardíaca mais baixa do que o sedentário tanto em repouso quanto em atividade, desta forma, o ativo suporta por mais tempo o exercício enquanto o sedentário tem certas limitações cardiovasculares.

A pessoa ativa tem maior VO2 (volume de oxigênio pulmonar) e suporta atividades de longa duração com mais facilidade.

A atividade física melhora a postura e ajuda a combater maus hábitos como o fumo entre outros.

Na ausência de exercícios físicos diários, nossos corpos tornam-se depósitos de tensões acumuladas e, sem canais naturais de saída para essas tensões, nossos músculos tornam-se fracos e tensos. O ideal é praticar atividade física durante toda vida mas, independentemente disto, podemos recuperar uma existência mais saudável e gratificante em qualquer idade.

Mas atenção!

Para vocês que desejam começar a se movimentar, é de primordial importância que façam antes um "check up" das condições cardíacas entre outros testes que comprovarão o seu nível de condicionamento físico (já disponíveis nas boas academias). A partir daí, procure orientação médica juntamente com um profissional da área de Educação Física para assim, iniciar as atividades.
Podemos saber que fazer exercícios físicos com regularidade faz bem, mas esse conhecimento não é suficiente.O importante é FAZER, pois de que serve um conhecimento que não é aproveitado?

Um abraço a todos.

Rafael

Beneficios da Atividade Física

A prática regular de exercícios físicos acompanha-se de benefícios que se manifestam sob todos os aspectos do organismo. Do ponto de vista músculo-esquelético, auxilia na melhora da força e do tônus muscular e da flexibilidade, fortalecimento dos ossos e das articulações. No caso de crianças, pode ajudar no desenvolvimento das habilidades psicomotoras.

Com relação à saúde física, observamos perda de peso e da porcentagem de gordura corporal, redução da pressão arterial em repouso, melhora do diabetes, diminuição do colesterol total e aumento do HDL-colesterol (o "colesterol bom"). Todos esses benefícios auxiliam na prevenção e no controle de doenças, sendo importantes para a redução da mortalidade associada a elas. Veja, a pessoa que deixa de ser sedentária e passa a ser um pouco mais ativa diminui o risco de morte por doenças do coração em 40%! Isso mostra que uma pequena mudança nos hábitos de vida é capaz de provocar uma grande melhora na saúde e na qualidade de vida.

Já no campo da saúde mental, a prática de exercícios ajuda na regulação das substâncias relacionadas ao sistema nervoso, melhora o fluxo de sangue para o cérebro, ajuda na capacidade de lidar com problemas e com o estresse. Além disso, auxilia também na manutenção da abstinência de drogas e na recuperação da auto-estima. Há redução da ansiedade e do estresse, ajudando no tratamento da depressão.
A atividade física pode também exercer efeitos no convívio social do indivíduo, tanto no ambiente de trabalho quanto no familiar.

Interessante notar que quanto maior o gasto de energia, em atividades físicas habituais, maiores serão os benefícios para a saúde. Porém, as maiores diferenças na incidência de doenças ocorrem entre os indivíduos sedentários e os pouco ativos. Entre os últimos e aqueles que se exercitam mais, a diferença não é tão grande. Assim, não é necessária a prática intensa de atividade física para que se garanta seus benefícios para a saúde. O mínimo de atividade física necessária para que se alcance esse objetivo é de mais ou menos 200Kcal/dia. Dessa forma, atividades que consomem mais energia podem ser realizadas por menos tempo e com menor freqüência, enquanto aquelas com menor gasto devem ser realizadas por mais tempo e/ou mais freqüentes.

Exercícios para Crianças

Exercícios saudáveis para crianças - até que ponto crianças podem praticar atividades de adultos e o que pode ou não prejudicar o crescimento e a formação dos pequenos.

Recentemente Giuliano Stroe, um menino romeno de apenas 5 anos entrou para o Livro dos Recordes ao andar com as mãos por 10 metros com uma bola de peso entre as pernas em um tempo menor que um adulto jamais conseguiu.
Giuliano freqüenta uma academia de ginástica, junto com o pai, desde os dois anos de idade e exibe um físico musculoso demais até para um adolescente. O pai do menino garante que ele nunca foi obrigado a treinar e que os treinamentos não oferecem risco para a saúde da criança.
O caso de Giuliano ficou conhecido no mundo inteiro através de um vídeo na internet e gerou muita polêmica. Será que é saudável uma criança ter um corpo assim com apenas 5 anos?
Muita gente se pergunta até que ponto crianças podem praticar atividades de adultos e o que pode ou não prejudicar o crescimento e a formação dos pequenos. Algumas práticas esportivas não são recomendadas para crianças, mas existem outras que são benéficas não só para o físico, mas para outros fatores, como o Pilates.
Além de trabalhar com técnicas de respiração, relaxamento e musculatura, o Pilates é fundamental no trabalho da postura, ajuda a criança a adotar uma postura correta sem perceber, sem se forçar.
“Seja a mochila pesada, a postura relaxada em frente à TV, ao computador ou na cadeira da escola, todos esses elementos contribuem para que as crianças adquiram “maus hábitos” posturais que irão refletir na idade adulta. A técnica de Pilates oportuniza cada criança, através dos seus princípios e exercícios, a perceber seu corpo, respeitando suas possibilidades e limites”, explica Daisy Chaves, fisioterapeuta e diretora dos Studios D&D Pilates.
A atividade pode ser iniciada a partir dos cinco anos de idade, sendo feita durante uma hora, duas vezes por semana, tempo para garantir excelência na apreensão, aprendizado e qualidade de execução dos exercícios.
Para as crianças a utilização de aparelhos como bolas, discos de rotação e de equilíbrio, rolos de espuma e meia lua, podem ser usados para distrair e manter a criança interessada na atividade.

Exercícios Para Obesos

Hj vamos falar em exercícios para os que estão acima do peso mais especificamente para os "obesos".
Quando os indivíduos passam a se preocupar com o excesso de peso, por diversas razões como: dores lombares, dificuldade de locomoção, estética etc. Muitos buscam o emagrecimento através da utilização medicamentosa e/ou através de planos alimentares ou de produtos que causam grande deficiência calórica e nutricional, redução de massa magra e nos níveis de força, queda de imunidade, irritabilidade, hipoglicemia e diversos outros sintomas.
Para o tratamento da obesidade, é indicada uma dieta balanceada e hipocalórica além do aumento na atividade física, sempre sendo orientado por um nutricionista e preparador físico.
Os exercícios mais indicados são os aeróbios, como as atividades:  caminhadas, corridas, bicicleta, natação e dança, pois apresentam um gasto calórico significativo..
Como ninguém ganha gordura corporal do dia para a noite, o emagrecimento deve ser gradual e saudável, mudando o seu estilo de vida com dieta e exercícios acima citados.

Então não tem mistério, para emagrecer de um jeito saudável e só se alimentar bem e praticar atividades físicas com o seu personal!

Um abraço a todos.

Rafael

PREGUIÇA?

Oieeeeee.....bom dia galera!!

Bem...sempre tem aqueles dias que não queremos fazer nada não é???sem vontade de ir numa academia, jogar uma bolinha, um volei etc...
Mais não se preocupe que tenho a solução...

Sempre que estiverem sem vontade ou com preguiça de fazer alguma coisa e só usar a criatividade...quer exemplo?????

Vai trabalhar ou estudar???vai a pé...ou de bike....pois esses 30,40 min que vcs se exercitam já é o suficiente para ter algum estimulo no corpo de vcs!!!!vai subir de elevador????vai de escada!!!

Então não tem desculpa!!!!!vamos nos exercitar!!!!

Gordurinha Localizada

Bom dia pessoal,
Falar em gordura localizada para a maioria das pessoas e sinônino de stress!
Mais existe alguma forma de acabar com elas????
Até hoje essa pergunta é feita com bastante frequência. E a resposta é NÃO! Não existe queima de gordura localizada sem produtos específicos ou sem uma lipoaspiração. O processo de perda de gordura é um só. Você não pode forçar seu corpo a queimar mais gordura no abdômen e menos nos braços; definir determinado músculo mas deixar o resto do corpo como está. Isto é impossível. Há estudos que demonstram que o corpo queima primeiro a gordura que por último foi depositada. Assim, se quando você começou a ganhar peso, e o primeiro lugar em que seu corpo depositou gordura foi nos culotes, este será o último lugar que seu corpo irá queimar gordura até que você volte ao seu peso original. Por outro lado o último local onde a gordura foi armazenada foi a região abdominal, este será o primeiro local a queimar. Então A NÃO SER QUE OPTE POR SEÇÕES COM LIPOSTABIL (ENZIMA), SE FAÇA UMA LIPOASPIRAÇÃO OU MANDE UM RIMONABANTO PARA AJUDAR A QUEIMAR A GORDURA VISCERAL, tenha certeza que seu corpo perde gordura como um todo, e a medida que o seu BF (BODY FAT) baixar, a gordura localizada vai sumindo também. Bons ganhos (ou perdas) a todos!

Tenham um bom dia.

Rafael Personal Trainer.

Atividades físicas para portadores de deficiência

Todos sabem que a prática de atividades físicas é de grande eficácia para a promoção da saúde e bem-estar, não diferente para pessoas portadoras de deficiências ou mobilidade reduzida

Como para todos, os portadores de deficiências devem iniciar devagar, fazer três sessões de 10 minutos diariamente ou uma única sessão de 30 minutos. Pessoas sedentárias devem começar com intervalos de atividade entre 5 a 10 minutos e aumentar gradativamente.
Quanto mais exercícios físicos fizerem mais o corpo corresponde e o retorno será uma vida saudável, independente e prazerosa. Mesmo aqueles que precisem de auxílio para realizar exercícios, devem ter sempre em mente que ele é o responsável pelos cuidados com seu corpo.
Independentemente da modalidade escolhida é essencial fazer sempre algo que goste e que dê prazer ao realizá-lo.

A prática de atividades físicas pelos portadores de deficiência proporcionará e poderá:

estimular a independência e autonomia;

melhorar a socialização com outros grupos;

melhorar a auto-valorização, a auto-estima e a auto-imagem;

a melhoria das funções organo-funcionais (aparelho circulatório, respiratório, digestivo, reprodutor e excretor);

melhoria na força e resistência muscular global;

melhora no equilíbrio estático e dinâmico;

manutenção e promoção da saúde;

desenvolvimento de habilidades motoras e funcionais para melhor realização das atividades de vida diária;

aprimoramento da coordenação motora global;

superação de situações de frustração;

experiência com suas possibilidades, potencialidades e limitações.

O Método Pilates

O Método Pilates é um sistema de exercícios físicos que promove equilíbrio entre corpo e mente. Esse método, desenvolvido por Joseph Hubertus Pilates, proporciona bem-estar, saúde e uma melhor qualidade de vida.
O Método Pilates tem como objetivo fortalecer os músculos e articulações e melhorar a flexibilidade do corpo. Para atingir os benefícios e ter uma melhor eficácia na série de atividades, essa técnica utiliza seis princípios: concentração, respiração, alinhamento, controle de centro, eficiência e fluência de movimento.
O sistema tem diversas influências, entre elas a Hatha-Yoga, exercícios gregos e romanos, meditação Zen, abordagem analítica da mecânica corporal, postura e respiração corretas. Ao longo dos anos, alunos do próprio Joseph Pilates e praticantes do método Pilates de todo o mundo fizeram importantes contribuições. Citam-se, como exemplos, o aperfeiçoamento e a criação de novos exercícios, o aprimoramento de equipamentos e a invenção de novos aparelhos.
"Equilíbrio perfeito entre corpo e mente é aquela qualidade do homem civilizado, que não somente dá a ele uma superioridade sobre o reino selvagem e animal, mas também provê ao mesmo todos os poderes físicos e mentais que são indispensáveis para atingir o objetivo da humanidade – SAÚDE e FELICIDADE". Joseph Pilates, 1934.

NATAÇÃO

Para a maioria dos estudantes, nadar sempre foi muito prazeroso. Para muitos, traz boas recordações. Mas, não devemos esquecer que podemos nos beneficiar e muito, dos exercícios que podem ser feitos numa piscina, mantendo nosso condicionamento físico e mais, proporcionando um bem-estar para nosso corpo.

A natação é um esporte para quem quer obter um condicionamento físico mais apurado. Apesar da eliminação do efeito do peso corporal, a maior dificuldade para quem pratica a natação é fazer o exercício contínuo, necessário para que a intensidade possa resultar em efeito benéfico ao organismo.

Então, não adianta entrar na água e brincar ou, mesmo, nadar aos poucos. O exercício deve ser contínuo, assim como na caminhada. A natação exige mais do que a caminhada e pode ser utilizada num estágio mais avançado de exigência do nosso corpo. Vale lembrar que a caminhada deixa de ter seus efeitos benéficos aumentados quando chegamos a um ritmo de sete quilômetros por hora. A partir daí, segundo especialistas, a caminhada já não é capaz de proporcionar um impacto físico que seja benéfico.

Por suas características de exercício localizado, a hidroginástica é pouco eficiente para quem pretende perder peso com o exercício, por não ter a continuidade necessária.

A intensidade e o tempo da prática da natação podem ser definidos de acordo com os parâmetros do Colégio Americano de Medicina do Esporte (American College of Sports Medicine – ACSM). Estes parâmetros podem ser obtidos através de cálculo que pode realizado por qualquer pessoa, dependendo do objetivo de cada um, como por exemplo: para emagrecer ou para melhorar a condição cardiorrespiratória.

É necessário que tenhamos alguns cuidados ao praticarmos a natação. Vamos enumerar alguns.

A)             Em piscina aberta, devemos utilizar protetor solar, principalmente se temos a pele clara.

B)              Os óculos de natação evitam irritações nos olhos, então, não vamos dispensá-los.

C)              O uso de um tampão de ouvido pode evitar problemas inflamatórios posteriores ao exercício.

D)             Ao sinal de fadiga muscular, devemos sair da piscina, para evitar o risco de cãibra.

E) É preciso levarmos em consideração as regras básicas de vestimenta e comportamento, a serem adotadas quando praticamos esportes.

         IMPORTANTE: A prática da natação acaba nos levando a consumir uma maior quantidade de alimentos, para compensar o gasto energético acentuado, provocado pelo exercício e pela necessidade de equilíbrio da temperatura corporal.

         Assim, se praticamos natação com freqüência e resolvemos parar, temos que passar por uma reeducação alimentar, para evitar obesidade severa, muito comum nas pessoas que deixam de praticar esse esporte e continuam a comer como antes.

 

Cuidados

         A decisão de caminhar, praticar ciclismo ou realizar outro esporte deve ser acompanhada de uma série de cuidados, com o objetivo de preservar nossa saúde e aproveitar ao máximo os resultados que podem ser obtidos:

A) Devemos dar preferência para o período vespertino (ao final da tarde), principalmente os portadores de cardiopatias, diabéticos e hipertensos. Porém, quando se mantém um horário fixo, nosso organismo se adapta melhor. É de fundamental importância que a pessoa cardíaca consulte seu médico para verificar se pode exercitar-se sem riscos;

B)  Devemos utilizar, sempre, roupas e calçados leves (suar não significa perda de peso ou esforço maior). Além disso, é importante evitar tecidos sintéticos. O tênis deve estar bem ajustado e macio. No frio, devemos utilizar agasalho de algodão.

C)  Um instrumento importante é o relógio, que vai medir a duração da sessão de caminhada ou da bicicleta. Um “walkman” pode ser interessante, na medida em que realizar exercício com música ajuda a relaxar;

D) O aquecimento é importante. Devemos fazer alongamento durante 10 minutos antes e após a atividade física;

E)  Alimentar-se com uma fruta ou suco (não mais que 200 ml), 30 minutos antes, durante e logo após o exercício. Ingerir água filtrada somente em pequenas quantidades;

F)  Procurar um local com aclives e declives suaves (quanto mais plano melhor). No caso da bicicleta, os aclives são desejáveis para momentos de se pedalar em pé.

G)  Evitar sol forte e/ou frio intenso;

H) Caminhar, pedalar ou nadar continuamente. A carga e a freqüência da prática devem ser observadas de acordo com a exigência de cada organismo, conforme recomenda o Colégio Americano de Medicina do Esporte (American College of Sports Medicine – ACSM), conforme cálculo que pode ser feito por nós, dependendo do nosso objetivo a nos exercitar.

I)   Devemos dar preferência para caminhar, pedalar ou nadar em um só período.

J)  Ao término da atividade física devemos nos sentir bem. A qualquer sinal de dores, cãibras, falta de ar e cansaço extremo, é recomendado que se pare. Depois é recomendável um contato com o médico.

 

Cálculo da Freqüência Cardiorrespiratória

O Colégio Americano de Medicina do Esporte (American College of Sports Medicine – ACSM) realizou estudos que indicaram a freqüência cardíaca e o tempo que um determinado exercício deve durar, dependendo da capacidade física do indivíduo. Vamos dividir em alguns tópicos para a facilitar a vida de cada um.

         É de fundamental importância levar em consideração que para cada objetivo é necessário que se observe o que é recomendado pelo ACSM em termos de freqüência da prática esportiva e a freqüência cardíaca a ser implementada. Para emagrecimento, existe um cálculo específico (veja exemplo).

Esses cálculos e recomendações de períodos valem para todas as práticas esportivas.

Quem quer perder peso: O ideal durante o exercício é que se fique entre 60% e 65% da capacidade cardiorrespiratória que é calculada assim:

(FCME = Freqüência Cardíaca de Esforço)

(FCR = Freqüência Cardíaca de Repouso, que é medida após ficarmos 10 minutos sentados e sem falar)

(FCRR = Freqüência Cardíaca de Reserva)

220 – idade = FCE

FCE – FCR = FCRR

FCRR x 0,60 = P

FCRR x 0,65 = Y

P + FCR = Limite inferior de trabalho da freqüência cardíaca

Y = FCR = Limite superior de trabalho da freqüência cardíaca

EXEMPLO:

FCE = 220 – 19 = 201

FCRR = 201 - 76 = 125

P = 125 x 0,60 = 75

Y = 125 x 0,65 = 81,25 = 81

Limite inferior de trabalho da freqüência cardíaca = P + FCR = 75 + 76 = 151

Limite superior de trabalho da freqüência cardíaca = Y = FCR = 81 + 76 = 157

Conclusão: Assim, um estudante de 19 anos, que tiver freqüência cardíaca de repouso de 76 batidas por minuto deverá trabalhar a caminhada, ou qualquer outro tipo de esporte, como natação e ciclismo, para que sua freqüência cardíaca fique entre 151 a 157 batidas por minuto.

O tempo de exercício -caminhada, natação ou bicicleta- deve ficar entre 45 e 60 minutos. A cada 15 dias podemos aumentar 5 minutos.

Com a evolução do trabalho corporal, recomenda-se  que esse cálculo seja refeito a cada 60 dias. No caso da caminhada, a evolução máxima é até 7 quilômetros por hora. Depois disso, é importante buscar outro esporte, como bicicleta, natação ou corrida para continuar a continuar evoluindo.

IMPORTANTE: Os dias de exercício devem ser alternados para permitir a recuperação do corpo antes da próxima carga. Caso contrário, podemos entrar em  “overtraining”, que é prejudicial à nossa saúde corporal.

Quanto mais condicionado, menor será o número de batidas de nosso coração em repouso. A Freqüência Cardíaca de Repouso de um atleta pode chegar à metade da de uma pessoa comum.

ABDOMINAL

A maioria das pessoas acredita que se você fizer 500 abdominais por dia, ela ira queimar gordura localizada e por fim vai ter um abdômen definido. Bom Posso lhe dizer com toda certeza isso é um grande mito, não existe maneira de queimar gordura somente do abdômen, ou você queima gordura do corpo inteiro ou não queima de lugar nenhum.

Ás abdominais na verdade tonificam seus músculos ou seja se você tiver pouca gordura eles vão ficar a mostra, agora se você tem uma grande camada de gordura não adianta nada.

Para ter um abdômen definido você deve perder gordura atráves de qualquer outra atividade aeróbica ( caminhada, corrida, dança, bicicleta etc…)

Confira dicas para começar um treino de corrida

Antes do início de qualquer atividade física, procure um médico

Na correria do cotidiano acaba ficando difícil separar um tempinho para cuidar da saúde. Aquelas longas caminhadas, abolidas da agenda diária há muito tempo, consomem um tempo impraticável na vida de quem tem uma jornada de trabalho grande pela frente.

As tradicionais corridas matinais ou de fim de tarde, conhecidas também como cooper, podem ser uma solução saudável para quem quer se exercitar, mas não tem muito tempo disponível. "É importante que um médico seja procurado antes do começo do treino, para que seja feita uma avaliação física", explica o médico desportivo Samir Daher. Ele lembra ainda que pessoas com algumas alterações fisiológicas, como diabetes e pressão alta, podem correr riscos de saúde na prática do esporte sem uma orientação médica adequada.

Certos cuidados devem ser tomados, principalmente por quem nunca praticou algum tipo de esporte. Confira a seguir algumas dicas e sugestões de especialistas.

Os benefícios da atividade física
- Lembra do estresse e da ansiedade? Pois bem, a prática da corrida ajuda (assim como toda atividade física) a liberação de endorfina (hormônio que propicia a sensação de bem estar) pelo organismo. De bem com a vida, até o desempenho sexual recebe um upgrade.
- Aquelas gordurinhas podem deixar de ser um problema. Com a corrida, a pessoa passa a emagrecer devagar e de maneira saudável.
- Além de aumentar o condicionamento físico, a prática da corrida ainda ajuda a diminuir o índice de colesterol "ruim" no sangue - o que evita o entupimento dos vasos sanguíneos.
- O cooper ajuda no envelhecimento saudável da pessoa. Corre-se menos risco de ter doenças típicas do envelhecimento, como as coronarianas, a hipertensão, diabetes, osteoporose e artrose.

Preparando-se para a corrida
- Roupas leves e claras, que não retenham suor, são as mais indicadas para o esporte.
- Use tênis leves, com sistema adequado de amortecimento e que sejam flexíveis. Cada pé exige um tipo específico de tênis.
- Recomenda-se a ingestão de alimentos leves, sem gorduras, de uma hora e meia a duas antes da atividade física. Terminado o exercício, é necessário que se reponha os nutrientes perdidos, também com uma alimentação leve.
- Procure correr em pisos mais confortáveis, como terra e grama. Asfaltos e esteiras aumentam os riscos de possíveis lesões.
- Alongue-se antes e depois do exercício físico.

Sugestão de treino para iniciantes
Todos os especialistas são unânimes em aconselhar a qualquer pessoa que intente a começar um treino de corrida a pegar leve. Cada um tem seu ritmo próprio e sair correndo meia hora sem parar só ajuda o corpo a ganhar uma série de lesões. Veja a seguir algumas dicas de treinos para iniciantes. Mas lembre-se, é fundamental a avaliação médica antes do início de qualquer atividade física!

Treino 1
1ª Semana: faça caminhadas de 30 minutos, pelo menos três vezes por semana (distribuídos pela semana, por ex: um dia sim, outro não).
2ª Semana:continue caminhando, mas intercale caminhadas diárias de 40 e 50 minutos.
3ª Semana:se você já se sentir adaptado ao exercício, volte para 30 minutos de caminhadas, intercalando 5 minutos andando e 2 minutos de corrida.
4ª Semana: mantenha o tempo total de 30 minutos de caminhadas, mas aumente o tempo das corridas. Você pode variar de 5 minutos de caminhada e 3 de corridas ou 5 minutos de caminhada e 4 de corrida.

Treino 2
1ª Semana: comece caminhando 5 minutos e correndo 5 minutos, intercalando os exercícios durante 30 minutos, de 3 a 5 vezes por semana.
2ª Semana: mantenha o ritmo para que seu organismo de adapte ao exercício.
3ª Semana: se você já se sente confortável, aumente para 10 minutos de caminhada e 10 minutos de corrida, durante 30 minutos.
4ª Semana: você pode aumentar novamente o tempo de corrida, desde que se sinta seguro. A idéia é que o aumento seja progressivo, respeitando suas limitações, até que você consiga correr os 30 minutos.

Treino 3
1ª Semana:comece com 15 minutos de caminhada. Depois, intercale 9 minutos caminhando e 1 minuto correndo. Faça isso duas vezes.
2ª Semana:comece com 15 minutos de caminhada. Depois, intercale 8 minutos caminhando e 2 minutos correndo. Faça isso duas vezes.
1ª Semana:comece com 15 minutos de caminhada. Depois, intercale 7 minutos caminhando e 3 minutos correndo. Faça isso duas vezes.
2ª Semana:comece com 15 minutos de caminhada. Depois, intercale 6 minutos caminhando e 4 minutos correndo. Faça isso duas vezes.

ALONGAMENTOS



Efeitos do alongamento:

- Redução de tensões musculares;
- Relaxamento;
- Benefícios para a coordenação, pois os movimentos se tornam mais soltos e fáceis;
- Aumento do arco de maleabilidade;
- Prevenção de lesões;
- Facilita atividades de desgaste, como por exemplo corrida, tênis, natação, ciclismo etc;
- Desenvolve a consciência corporal, à medida que a pessoa focaliza a parte do corpo que esta sendo alongada;
- Ativa a circulação;
- Ajuda no aquecimento, à medida que eleva a temperatura do corpo;
- Ajuda a liberar os movimentos bloqueados por tensões emocionais.

Os alongamentos podem ser realizados toda vez que você sentir vontade. No trabalho, no carro, assistindo TV. Podemos e devemos nos alongar de manhã, antes de começar o dia, no final do dia para aliviar as tensões acumuladas, depois de ficar sentado ou em pé muito tempo e principalmente antes e depois de atividades físicas.

Todas as pessoas podem aprender a fazer alongamentos independentes da idade e do condicionamento físico. É gostoso fazer alongamentos quando se procede de forma correta, respeitando a sua estrutura muscular, sua flexibilidade e seus limites pessoais.

A regularidade e o relaxamento são os fatores mais importantes para o alongamento, que deve ser feito lentamente e sem tensionamento. Nada de balanceios, pois estes enrijecem o músculo que você esta tentando alongar. Assuma uma posição confortável e sustente-a, relaxando o músculo. Permaneça nesta posição de 10 a 30 segundos. Não segure a respiração, mantenha-se respirando de forma lenta e controlada.

Exercícios na Gravidez / Gestação - Atividades Físicas

Algumas das perguntas mais comuns quando se fala em atividades físicas e exercícios na Gravidez / Gestação são:

• "Eu sempre me exercitei. Posso continuar a fazer ginástica agora que estou Grávida / Gestante?”
• "Antes eu não fazia exercícios, mas agora que estou Grávida / Gestante quero começar a me exercitar. Posso?”
• "Quais tipos de exercícios são adequados e quais não são seguros para a fase de Gravidez / Gestação?”
• "Com que freqüência e intensidade eu posso me exercitar durante a Gravidez / Gestação?”

Se você se preocupa com a sua saúde e a do seu bebê, e além disso não quer se descuidar da beleza e da forma física, já deve ter pensado em uma ou mais dessas questões.

Como você pode se exercitar

Para começo de conversa, a resposta mais imediata dada pelos médicos é que os exercícios físicos, devidamente acompanhados por um profissional de Educação Física, são indicados pelos médicos durante toda a Gravidez / Gestação.

Mas isso desde que a futura mamãe não apresente nenhum tipo de complicação que possa comprometer a sua saúde e a do bebê durante esse período. Neste caso, é necessária uma avaliação criteriosa feita pelo médico.

Resumindo: mesmo que tenha levado uma vida sedentária até então, você pode praticar esportes, mas não aqueles que sejam violentos ou que produzam fadiga em excesso.

Entre os exercícios mais recomendáveis estão as atividades aquáticas, como hidroginástica e natação, e as caminhadas. Essas atividades podem amenizar o ganho de peso, manter a beleza do corpo e o bem-estar nesse período.

Conheça os principais benefícios para o Seu Corpo

Um bom programa de exercícios pode também atenuar diversos desconfortos bastante comuns para as Grávidas / Gestantes, como a tendência à formação de varizes e dores nas costas.

Além disso, aumentam a resistência cardiorespiratória e muscular, ajudando inclusive o momento do parto, e fortalecem também os músculos da pelve, abdominais e lombo dorsais, bastante afetados durante a Gravidez / Gestação.

Também é preciso ressaltar que a prática de exercícios irá aumentar as chances de a futura mamãe recuperar a antiga forma física após a Gravidez / Gestação, em um período que poderá variar de três a quatro meses após o nascimento do bebê.

Sem a prática de exercícios, a mulher poderá até recuperar o peso, mas não a forma, pois após o parto o abdômen e os glúteos, entre outras partes do corpo, tendem para a flacidez.

As atividades físicas podem ainda melhorar a postura, causada pela inclinação anterior do quadril (projetando a barriga para frente), através do fortalecimento dos músculos das costas, peito, ombros, barriga e nádegas.

Para completar, os exercícios melhoram a circulação sangüínea, reduzindo o inchaço e as cãibras nas pernas. Exercícios com o a cintura e o quadril podem ajudar a controlar os músculos da bexiga e a prevenir a incontinência urinária.

Leia com atenção algumas dicas fundamentais

• Se você mora em local de clima quente, exercite-se em horários mais frescos;
• Faça exercícios pelo menos 3x por semana;
• Consulte o seu médico, se sintomas incomuns aparecerem, como dores, tontura etc;
• Não prenda a respiração durante os exercícios;
• Você deve começar devagar e ir avançando gradualmente no programa, sempre com o acompanhamento de um profissional;
• Beba sempre muita água;
• Não deite sobre a sua barriga após os três primeiros meses;
• Um mês após o parto, retorne gradativamente à sua rotina de exercícios;
• Use roupas adequadas, que não apertem a barriga e outras que reforcem os seios;
• Tenha o hábito de monitorar o seu pulso, de acordo com a orientação do professor;
• Não tente fazer exercícios de alto impacto;

Saiba quais são as atividades que oferecem mais segurança

• Musculação ou ginástica localizada;
• Atividades aeróbicas como caminhada, natação, ciclismo e hidroginástica;
• Alongamentos e Ioga.

Comece a melhorar a Sua Qualidade de Vida!

Se você é uma futura mamãe que não descuida de si nem do seu bebê, pratique exercícios com moderação e experimente como eles podem contribuir em muito para a sua qualidade de vida durante a Gravidez / Gestação. Pense sempre que o seu bem-estar físico e emocional irão ajudá-la na manutenção de sua saúde e do seu bebê. Portanto, não tome decisões sozinha nem deixe de consultar o seu médico e um profissional de Educação Física.